近頃、テレビやインターネット、雑誌などで、ロカボ（糖質制限）ダイエットが取り上げられることが多くなりました。ロカボ（糖質制限）ダイエットは、効果が出やすいとして注目を集めています。
でも、
- やり方がイマイチわからない
- 自分が挑戦しても効果が出るのかわからない
と、ロカボ（糖質制限）ダイエットに踏み切れない方も多いですよね。特に、お菓子や炭水化物（ご飯、パン、麺類）が大好き！という人は、糖質制限なんて無理！と最初から諦めてしまうかもしれません。そこで今回は、ロカボ（糖質制限）ダイエット初心者のために、誰でもできる糖質制限ダイエットの始め方をまとめました。
目次
そもそも「糖質制限」って何？
まずは糖質制限とはそもそも何をすればいいのかについて少し説明しておきます。
糖質と聞いてまず思いつくのは、甘い物。では甘い物さえたべなければいいの？と思いがちですが、そうではありません。
たとえば、うどんやそば、じゃがいもなどは甘くありませんが、多くの糖質が含まれています。糖質とは、いわゆる砂糖のように、食べて甘いと感じる物だけを指すのではありません。ご飯やパンなどの主食や、いもなどに含まれるでんぷんも糖質です。
糖質は体の中で分解され、血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、糖を血液から体に吸収させようとします。血中の糖の一部は筋肉や肝臓に蓄えられますが、ほとんどは余ってしまい、脂肪となって体に蓄積されます。これが、糖質を摂り過ぎると太る理由です。摂り過ぎている糖質を抑えることで、血糖値の上昇を抑え、貯めこんだ脂肪を使い痩せる。それがロカボ（糖質制限）ダイエットの仕組みです。（詳しくはこちら）
糖質制限ダイエットで食べてはいけないものとは？
それでは、具体的にどんな物を食べてはいけないのかをご紹介します。
まず、ケーキなどのお菓子類はNGです。塩味のおせんべいなども、原料にお米（＝炭水化物）を使用していますので、糖質を含む食品ということになります。具体的には、チョコレートは１００ｇあたり約５０ｇ、たい焼きは１個約６０ｇの糖質を含みます。それからいわゆる主食ですが、ご飯（１膳あたり糖質５０ｇ以上）、ざるそば（糖質約５０ｇ）と糖質が高いため避けましょう。
また見落としがちなのが、飲み物に含まれる糖質です。毎日ジュースを飲んでいる、という人は要注意！実はジュースには多くの糖質が含まれます。特に炭酸飲料やスポーツドリンクは糖質が高いため、お茶や水に変えることで糖質を大幅にカットできます。
このように避けるべきものを並べると、何も食べられない！と感じるかもしれません。ですが、ロカボ（糖質制限）ダイエットにおける食生活のポイントは、糖質さえ避ければいい、という点です。
お肉や豆腐、きのこなど、糖質の低い食品であればお腹いっぱいになるまで食べて大丈夫。高カロリー代表調味料であるマヨネーズも、糖質は低いので量に気をつければ問題ありません。
根菜類は糖質が高いものが多いのですが（れんこん１００gあたり約１５ｇ）、葉物野菜や豆類は好きなだけ食べられます。
こちらも参考にしてください
⇒低糖質食材、高糖質食材まとめ！糖質の少ない食材とは？？
ステップ1: まずは夕食で糖質制限！
では早速糖質制限ダイエットを始めてみましょう！
と言っても、急に食生活をがらりと変えるのは難しいものです。そこでまずは夕食のメニューを見直すことから始めましょう。夕食は主食をたっぷり摂るという方も多いため、夕食だけロカボ（糖質制限）メニューに変えても効果が出やすいのです。
ここでは糖質制限におすすめのメニューをご紹介します。
ダイエット★糖質制限★満腹簡単豆乳スープ
https://cookpad.com/recipe/3283697
糖質オフ！ボリューム◎豆腐納豆グラタン
https://cookpad.com/recipe/2901755
きのこ汁 きのこと野菜など具沢山♪
https://kenko.cookpad.com/recipes/8651
あっさりだしで食べる鯛のれんこん蒸し
https://kenko.cookpad.com/recipes/8565
どれも身近な食材で作ることができ、かつ糖質低めで満足感の高いメニューです。まずは夕食の主食を控え、糖質制限メニューに挑戦してみましょう。
ステップ2: 朝食でも糖質制限に挑戦！
夕食での糖質制限に慣れてきたら、朝食のメニューも糖質制限にシフトしましょう。
朝食と言うと、ごはん派、パン派、という話題になることがありますが、ごはんもパンも炭水化物です。糖質制限ダイエット中におすすめしたい朝食を紹介していきます。
まずは不足しがちな栄養素をしっかり取れるスムージー。
低糖質☆グリーンスムージー
https://cookpad.com/recipe/3569064
それから、ゆで卵は腹持ちがいい上、糖質わずか0.2g。朝食がサラダだけでは物足りませんが、ゆで卵を添えることで満腹感が得られます。
「どうしてもパンが食べたい！」「朝から食事の準備をする時間がない・・・」
そんな方におすすめなのは、ローソンのブランパンです。店舗によって品揃えが異なりますが、低糖質で、かつ美味しいパンが24時間手に入るので、気になる方は近くの店舗をチェックしてみてください。
こちらも参考にしてみてください
⇒ロカボ（糖質制限）ダイエット中におすすめしたい朝食レシピ4選！
ステップ3: ロカボな間食を食べよう！
ダイエット中とはいえ、どうしても口さみしくなることはありますよね。そんなとき、チョコレートやキャンディーに手を伸ばしてはせっかくの努力が水の泡。間食もロカボ（低糖質）のものを選びましょう。
おすすめは、噛みごたえのあるナッツや昆布です。ナッツ類は噛みごたえがあり、またコレステロールを下げる働きがあります。アーモンド20gあたり約2gとロカボ（低糖質）、その他のナッツ類もロカボ（低糖質）なものが多いのですが、カシューナッツは糖質が高いため避けてください。昆布も噛みごたえがあり、ロカボ（糖質制限）ダイエット中に不足しがちな食物繊維を摂取できます。
また、チーズ（チェダー100gあたり糖質0.5g）や、コンビニのデザートコーナーで見かけるカロリー０のゼリーなどもおすすめです。ストレスが溜まるダイエットは長続きしませんから、口さみしい、何か食べたい、と思った時は、ロカボ（低糖質）のものでうまくコントロールしましょう。
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⇒糖質制限ダイエット中の強い味方！美味しいロカボ間食8選
ステップ4: ロカボランチを食べよう！
仕事をしている人や、ランチを友達と食べることが多い人の場合、ランチでもと質制限をするのは意外と難しいものです。
外食メニューではライスやパンがセットになっているものが多いのですが、これらをすべて残すのもあまりいい気持ちではないですよね。
ランチセットのほうがお得感があるのですが、ここはぐっと我慢して単品で注文しましょう。お店によっては、メインにサラダとスープをお得な価格でつけられるところもあります。サラダバーやスープバーがあるお店は特におすすめで、メインとサラダ、スープで満腹になることができます。
それから、ダイエット中は敬遠しがちなファストフード店にも糖質制限中に食べられるものはあります。ハンバーガーはバンズを使用しているためNGですが、フライドチキンやナゲット、サイドサラダは食べても大丈夫です。セットのドリンクは、コーヒーや烏龍茶など、糖質低めのものを選びましょう。
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⇒ロカボ（糖質制限）中のランチにおすすめ！チェーン店レストラン11選
ある程度、ロカボ（糖質制限）ライフに慣れ、ロカボ（糖質制限）ダイエットの効果が感じられるようになった場合は、いよいよ本格的に挑戦してみましょう。
ロカボ（糖質制限）ダイエットを始める場合は、いきなり糖質の量を極端に落とすのではなく、一日あたり120gを目安に、あくまで無理なく、楽しくを心がけてくださいね。