ロカボ(糖質制限)ダイエット中の食事のポイントは、糖質が多く含まれている主食や根菜などを抜いて、ロカボ(低糖質)なおかず中心の食事にすることです。
おかず中心の食事になりますのでバラエティを持たせることもできます。ダイエットは継続が一番大事です。季節の食材を上手に組み合わせることで飽きることもなく続けることができます。
今回は糖質制限中に、具体的にどのようにロカボ食材を組み合わせて食べたら良いのか、などを紹介させていただきます。
目次
組み合わせ例
メイン料理にタンパク質が多く含まれている肉や魚、卵料理、サイドメニューに大豆製品や季節の野菜、海藻、きのこ類をたっぷり組み合わせてみましょう。また、ゆっくりと食べることも大切です。早食いの方は、満腹感が来る前に食べ過ぎてしまうことがあるためです。
ロカボ(糖質制限)食では、一旦カロリーのことは忘れてください。お腹が空いてストレスを溜め込んでしまうのは本末転倒ですので、そうならないようしっかりとおかずで満腹感を感じられるだけ食べてください。
ロカボ(糖質制限)食事法
ロカボ(糖質制限)食事法は、強弱によって3パターンがあります。自分の目的に応じてどれをやるかを決めましょう。本気で痩せたい方はスーパー糖質制限、まずやってみようという方はスタンダート糖質制限がおすすめです。ちょっとお試しで、という方はゆるやか糖質制限をやってみてください。効果は小さいかもしれませんが、ちょこっと体験ができます。
スーパー糖質制限
1日3食すべての食事で主食(糖質)をカットする方法。慣れないうちは辛さを感じますが、慣れれば一番効果が出やすいと言われています。
スタンダード糖質制限
朝か昼の食事どちらかで主食(糖質)を摂取し、それ以外の2食をカットする方法。1日に1回はご飯を食べられますので、主食がお米の日本人がロカボ(糖質制限)をスタートするには最適とも言われています。
ゆるやか糖質制限
夕食だけ炭水化物をカットし、朝、昼は普通に摂取する方法。スーパーやスタンダードに比べると制限も弱いため、効果は見えにくくなってしまいます。
たんぱく質を多めに摂りましょう
食事をする時にもカロリー消費がされているのをご存知ですか？
この時のカロリー消費ですが、3大栄養素(タンパク質、脂質、糖質）のうちでタンパク質が最も高くなります。タンパク質を多めに取ることで食べながら効率的にカロリー消費をすることができます。
また、タンパク質は筋肉、骨、皮膚など、カラダを構成する要素をつくるので、筋肉を落とさないようにするためにもタンパク質は意識して摂るようにしましょう。
タンパク質の摂取量の目安ですが、1日あたり体重(kg)に1〜3gをかけた量を目安にしてみましょう。 なかなかこれだけの量を食事だけで摂るのが難しい場合はプロテインなどを飲むのも効果的です。
例）体重60kgの女性の場合、60 × 1〜3g =60〜180g
栄養バランスは意識しましょう！
ロカボ(糖質制限)ダイエットでは、低糖質、高タンパクな食事になりますがバランスには気をつけましょう！同じものを偏って食べがちの方もいらっしゃるのですが、季節の野菜や肉、魚介、卵、大豆製品なども組み合わせましょう。代謝に必要な食物繊維にも気をつけましょう。
栄養バランスの良い食材の組み合わせ例
「肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質」に加えて、「季節の野菜、海藻類、きのこ類などの食物繊維」を積極的に摂取していきましょう！