ロカボ(糖質制限)ダイエットの6つのポイント

ロカボ(糖質制限)ダイエットを始めたばかりの方向けに、糖質制限中の食事のポイントを簡単にまとめてみました。

食材毎の糖質量などを憶えるのは大変ですよね。そこで、まずは糖質制限中にどのような食事を取ればよいのかのイメージをつけてください！内容を憶えようとしなくても大丈夫です。

簡単に言ってしまうと、「糖質制限中は主食を抜いてロカボ(低糖質)のおかずをたくさん食べましょう！」ということです。

それでは具体的に見ていきましょう。

主食を抜いてロカボ(低糖質)な食事を

日本人の食事は、主食、おかず(主菜、副菜)、汁物などで構成されることが多いですよね。このなかの主食に糖質が多く含まれています。

ご飯、麺、パスタ、パンなどの穀類を原料とする食材は糖質の塊ですので控えるようにしましょう。主食を控えるだけなので簡単ですね！運動をする日には、運動前に食べていただいても構いませんが食べ過ぎには気をつけましょう。

主食を食べないとお腹満たされないと思うかもしれませんが心配ありません。おかず中心の食生活にしてみましょう！

糖質制限中は、肉や魚、卵、大豆など、ロカボ(低糖質)かつ、たんぱく質が多く含まれているおかずを中心に食べ瑠葉にしましょう

ダイエット中は筋肉量が落ちがちなのですが、たんぱく質を摂ると筋肉量を保つことができます。

また、たんぱく質は消化吸収の際、脂質や炭水化物と比較してカロリー消費量が増えますので、その点からもオススメです。

意外かもしれませんが、主食以外のおかずにも糖質が多く含まれる食材があります。

その代表的なものがイモ類やかぼちゃ、にんじんなどの根菜類です。また、穀物であるとうもろこしも糖質がたっぷりです。

ハンバーグであればつなぎとして使用される小麦粉が糖質ですし、餃子の皮も糖質が含まれています。ダイエットのイメージがある春雨も糖質が含まれています。

タレやドレッシング、スープなどで甘いものも糖質が含まれていることが多いので注意しましょう。

あと大半の果物には糖質が多く含まれているので、こちらもダイエット期間中は避けた方が無難でしょう。

食事のボリュームは夕食を一番少なく。

夕食で摂取したカロリーはその後消費することなく脂肪に変わりやすいためです。できれば21時までに夕食を食べ終えるようにしてください。22時以降に食べたものは脂肪に変わりやすいというデータもありますので要注意です。

朝食を摂りすぎると前回の食事からの間隔が空いているため必要以上にエネルギーを摂取してしまう可能性があります。そのため朝食は昼食より少な目にしてみてください。

また満腹感を得るためによく噛んで時間をかけて食べるのもコツです。

レストランでメニューを選んだり、自炊で何を作ろうか迷う際は、できるだけ調理法がシンプルなものを選んでください。

❌　とんかつ　　　⭕️　豚の生姜焼き

また肉や魚などは、原型をとどめているものを選ぶのが糖質制限のコツです。

❌　ハンバーグ　　⭕️　ステーキ

肉や魚そのものはロカボ(低糖質)食材なのですが、調味料や小麦粉などに糖質が含まれているので、「調理法がシンプル」で「原型をとどめているもの」がグッドです！

女性は1日2リットル、男性は3リットルを目安に水やノンカフェインのお茶(麦茶やほうじ茶)を飲むようにしてください。

いつも携帯して少しの量を何度も飲むのが体に良い水の摂り方ですよ。

いかがでしたか？

それほど難しくないと感じていただけたかと思います。糖質制限と言っても単に食事を制限するのではなく、正しい食事を食べる必要があります。迷った時はぜひ読みなおしてみてくださいね！