ロカボ(糖質制限)ダイエット中の朝食レシピに困った事はありませんか?ロカボダイエット中は食べられるものが限られるため、レシピやメニュー選びに困るという声をよく聞きます。
一般的な朝食メニューは、トースト、納豆ご飯、シリアル、のように主食が主役になる事が多いので、主食をあまり食べられないロカボダイエット中の朝食選びは大変ですよね。
朝食を抜いている方は要注意!ロカボダイエット中は食事を制限しながらも栄養バランスを考慮しなくてはいけないので、実は朝食はとても重要なのです。
そこで、今回はロカボ(糖質制限)ダイエットをサポートする朝食のレシピを厳選してご紹介しようと思います。簡単に作れて美味しいロカボ用レシピを揃えましたので、朝はついつい朝食を抜いてしまう方も是非チャレンジしてみてください!
目次
ロカボ(糖質制限)朝食レシピ!(ズッキーニとハムのフリッタータ)
出展:https://www.tasteofhome.com
用意する食材(1人前)
・ズッキーニ1本
・タマネギ(小)1玉
・チェダーチーズ約20g
・ブロックハム約50g
・卵1個
・塩少々
・こしょう少々
料理のレシピ
・細かく刻んだズッキーニとタマネギをフライパンで火が通るまで炒めます
・ボールなどで卵、ハム、チーズ、塩、こしょうをよく混ぜて、炒めたズッキーニとタマネギ
に加えます
・卵が固まったら出来上がり!
(フライパンを使いたくない時は電子レンジでも作れます。その際も、まずズッキーニとタマネギを5-6分レンジでチンして、その後に卵などを加え、さらに10分ほどレンジで暖めます)
料理の栄養素
・糖質7g、食物繊維2g、タンパク質22g、脂質15g、251カロリー
ダイエットにおすすめの理由
糖質が7g程度と10g以下に抑えられているのに対してタンパク質を22gも取る事ができるので、おなかがふくれるのに糖質が少なく、糖質制限ダイエットにぴったりです!
また、ズッキーニは疲労回復や肌荒れに効果のあるビタミンCやアンチエイジングに良いベータカロテンが含まれており、血液サラサラ効果のあるタマネギも摂れるのでバランス的にも良いです。
ロカボ(糖質制限)朝食レシピ! (ハムとアボガドのスクランブル)
https://www.tasteofhome.com
用意する食材(1人前)
・卵2個
・牛乳15ml程度
・ブロックハム50g程度
・アボガド1/4個
・コルビージャックチーズ20g程度(なければチェダーチーズ)
・バター少々
・こしょう少々
料理のレシピ
・ボールで卵、牛乳、こしょう、ハムを混ぜます
・フライパンにバターを引き、中火で上記を加えて混ぜながら火を通します
・その後、アボガドとチーズを加えてよく混ぜます
料理の栄養素
・糖質8g、食物繊維3g、タンパク質26g、脂質31g、407カロリー
ダイエットにおすすめの理由
こちらのレシピも糖質が10g以下なのに対して、タンパク質を26gも取る事ができます。また、アボガドはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、特にビタミンEが多いので肌にも良い食材です。また、脂質分が多いイメージがありますが、これは不飽和脂肪酸でありコレステロールを下げる効果や血液をサラサラにする効果があると言われています。また、満腹感を感じやすい食材ですので、糖質制限中でも満腹感を味わう事ができます。
ロカボ(糖質制限)朝食レシピ! (ブロッコリーのサラダ)
https://the-lowcarb-diet.com
用意する食材(1人前)
・ブロッコリー約70g
・タマネギ1/8個
・マヨネーズ約30ml
・アーモンド約9g
・レッドビネガー約1ml(無ければお酢)
・ベーコン1切れ
・塩少々
・こしょう少々
料理のレシピ
・ベーコン、アーモンドを細かくきざみます
・大きめのボールでブロッコリー、ベーコン、タマネギ、アーモンドを混ぜます
・別の容器にマヨネーズ、レッドビネガー、塩、こしょうを混ぜます
・上記の2つをよく混ぜ合わせます
料理の栄養素
・糖質2.7g、食物繊維2.1g、タンパク質6g、脂質26.7g、287カロリー
ダイエットにおすすめの理由
糖質が3g以下と非常に低いため、糖質制限にはもってこいです。また、ブロッコリーはビタミンやミネラルが豊富に含まれているのに加えて、ベータカロテンも含んでいます。特に、ビタミンCが高いのが特長です。さらに、スルフォラファンという解毒力や抗酸化力が強い栄養素も含んでいる為、病気の予防にも効果的なようですよ。
ロカボ(糖質制限)朝食レシピ! (シナモンロールスムージー)
fitnessmagazine
用意する食材(1人前)
・アーモンドミルク1カップ
・プロテイン大さじ2杯
・シナモン小さじ1/2杯
・バニラエッセンス小さじ1/4杯
・人工甘味料小さじ4杯
・フラックスシードパウダー小さじ1杯
・氷1カップ
料理のレシピ
・フラックスシード以外の全ての材料を30秒程度ブレンダーにかけます
・フラックスシードパウダーと氷を加えて完成です
料理の栄養素
・糖質0.6g、食物繊維1.1g、タンパク質26.5g、脂質3.25g、145カロリー
ダイエットにおすすめの理由
糖質0.6gに対して、タンパク質が26.5gと糖質制限にはぴったりです。スムージーなので普段から朝はしっかり食べる人は少し物足りないかもしれません。
注目したい食材はパワーフードであるフラックスシードです。α-リノレン酸を非常に多く含む食材で、お肌にとっても良い栄養素です。また、ガンの発生確率を低下させるといわれているリグナンも含んでおり、病気予防もできる優れものです。
フラックスシードが含む栄養分は熱に弱いので、ブレンダーにかけた後に加えるのがポイントです。
いかがでしたか?
ズッキーニ、ブロッコリー、アボガドといったビタミンやミネラルを多く含む食材や、タンパク質を多く含む卵、チーズ、ハムなどが糖質制限中の朝食には向いています。たまに、フラックスシードのようなパワーフードも摂れるとさらに良いですね!
時間のない朝でも一工夫でこれだけバラエティが広がります。同じメニューばかり食べていると栄養も偏ってしまうので、今回ご紹介したようなメニューでダイエットをしながらバランスよく栄養を摂取してください!
コチラもオススメです。
⇒糖質制限中もつい食べてしまう料理の糖質量を調べてみた
⇒糖質の少ない食材は?低糖質食材まとめ!