忙しい方にこそ、おススメなのが作り置きのお惣菜です。一品追加するだけで、栄養的にもバランスのとれた食事になります。
3日程度の間に食べきることを考えて、やや濃いめの味付けにすることがおススメです。
食べる直前に必ず再加熱して食べるようにしましょう。
切干煮
切干煮は作り置きの代表選手です。1回分でカルシウムが30ｍｇとることができます。さらに食物繊維も摂ることができます。毎日食べるとカルシウムアップはもちろん、糖質量の制限にもなりますね。
今回はまとめて作る時の分量も用意しました。出来上がった切干煮を細かく切って、いろんな料理に混ぜることもでき、パワーアップしますよ。
材料(4食分)
切干大根 20ｇ
人参 15ｇ
干ししいたけ 2.5ｇ
油あげ 10ｇ（1/2枚）
油 5ｇ（小さじ1）
薄口 10ｇ（小さじ2）
砂糖 8ｇ（小さじ2.5）
栄養価(1食分)
糖質 4.5ｇ
たんぱく質 0.8ｇ
脂質 1.7ｇ
塩分 0.4ｇ
エネルギー 39ｋcal
作り方
①切干大根を水につけてもどす。
②人参・干ししいたけは細めの短冊切り。
③油あげは、熱湯をかけて油ぬきし短冊に切る。
④鍋に油をいれ、材料を炒める。
⑤調味料を入れて、煮る。
さやいんげんのピーナツ和え
冷凍のさやいんげんを使えば、さっとゆでるだけで、おいしい一品がいつでもできます。
ピーナツバターは冷蔵保存ですので、固い状態ですが、醤油で伸ばすことで全体に味がまざりやすくなります。
もちろん、胡麻でもおいしい一品ですね。
材料(4食分)
さやいんげん 200ｇ
ピーナッツバター 12ｇ
濃口しょうゆ 12ｇ
栄養価(1食分)
糖質 2.2ｇ
タンパク質 1.9ｇ
脂質 1.6ｇ
塩分 0.4ｇ
エネルギー 34kcal
作り方
①さやいんげんは食べやすい大きさに切って茹でる。
②ピーナッツバターと醤油をまぜておく。
③①と②をあわせて完成。
牛ごぼう煮
ごぼうはやや糖質がやや多いのですが、食物繊維も豊富なのでおススメしたい食材です。水煮のささがきごぼうを使うのもOKですし、土付きごぼうを1本買ってきて、ささがきや斜め切りに切って冷凍しておくことができます。
斜め切り→牛ごぼう煮・ささがき→味噌汁の具というように、作り置き食材としても使いやすいですね。
材料(4食分)
牛肉 60ｇ
ごぼう 160ｇ
人参 20ｇ
濃口しょうゆ 16ｇ
砂糖 8ｇ
みりん 4ｇ
出し汁 適量
栄養価(1食分)
糖質 6.4ｇ
たんぱく質 3.0ｇ
脂質 1.0ｇ
エネルギー 54kcal
作り方
①牛肉を一口サイズに切る。
②ごぼうは皮をむき、斜め切りにし水につけてアクをぬいておく。
③鍋にだし汁と調味料・ごぼうをいれ火にかける。
④沸騰したら牛肉を入れ、アクをとりながら煮る。
ひじき煮
ひじき煮は不足しがちな鉄分やカルシウムが摂れるレシピです。1回で鉄分1.5ｍｇ・カルシウム45ｍｇが摂れるものはなかなかありません。作り置きで毎日ぜひ食べてほしいですね。
こちらも、4回分の材料をまとめて作る分量を用意しました。
ひじきを和風に煮る以外にも、ドレッシングで和えると朝食にも使えるレシピになります。
材料(4食分)
ひじき 10ｇ
油あげ 10ｇ（1/2枚）
人参 20ｇ
さやいんげん 20ｇ
油 4ｇ（小さじ1）
濃口しょうゆ 10ｇ（小さじ2）
砂糖 6ｇ（小さじ2）
栄養価(1食分)
糖質 3.3ｇ
たんぱく質 1.0ｇ
脂質 1.7ｇ
塩分 0.5ｇ
エネルギー 33ｋcal
作り方
①ひじきは水につけてもどしておく。
②油あげは、短冊に切り、さっと熱湯をかけておく。
③人参・さやいんげんは千切り。
④鍋に油をひき、ひじき・油あげ・人参を炒めて調味料をいれて煮る。
⑤最後にさやいんげんを入れて完成。
キャベツのマヨポン和え
キャベツをゆでて、調味料で和えるだけの簡単レシピです。
マヨネーズを加えることで、滑らかな和え衣ができます。ポン酢しょうゆの酸味がパンチのきいた味になり、練りごまと間違うような美味しい一品になります。
材料(4食分)
キャベツ 240ｇ
ささみ 80ｇ
ポン酢しょうゆ 20ｇ
マヨネーズ 40ｇ
ごま 8ｇ
栄養価(1食分)
糖質 3.0ｇ
たんぱく質 6.2ｇ
脂質 8.9ｇ
塩分 0.7ｇ
エネルギー 119kcal
作り方
①キャベツを食べやすい大きさに切って、ゆでる。
②ささみは、レンジで加熱し、ほぐしておく。
③キャベツとささみを調味料で和えて完成。
休みの日に、ちょっと手をかけて野菜を仕込んでおくことで、食物繊維をとることができます。これが糖質制限のためにとっても大事なことなんですね。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
＜レシピ考案＞
