食材を準備しておくだけで、あとは混ぜるだけ・炒めるだけの簡単に作れる副菜レシピです。
作り置きできますので週末にたくさん作る、自炊でロカボ(糖質制限)ライフ、をスタートさせてみませんか？
今回は、
- 消化を助けてくれる大根
- 胃腸の粘膜を保護してくれキャベツ
- カルシウムたっぷりの小松菜
- お肌のトラブル予防に食べたい春菊
など、オススメの食材を使ったレシピを5つピックアップしました。
春菊の味噌マヨ和え
味噌とマヨネーズの最強コラボのレシピです。
マヨネーズを使うので、洋風料理にも合いますし、お味噌の味で和風料理にも合いますよ。
材料(1人分)
春菊 60ｇ
ちくわ 10ｇ
マヨネーズ 10ｇ
白味噌 3ｇ
からし 少々
栄養価
糖質 2.6ｇ
たんぱく質 2.9ｇ
脂質 8.0ｇ
塩分 0.8ｇ
エネルギー 97ｋcal
作り方
①春菊はゆでて食べやすい大きさに切る。
②ちくわは、半月切りにし、さっとお湯をかけてさましておく。
③マヨネーズと白味噌をあわせ、からしを少々加えて混ぜておく。
④材料と調味料をまぜて、できあがり。
小松菜の梅じゃこ炒め
意外と、梅味が小松菜のしっかりした食べごたえと一緒になっておいしい一品にしあがります。
材料(1人分)
小松菜 60ｇ
絹あげ 10ｇ
白子干し 1ｇ
梅干し 2.5ｇ
濃口しょうゆ 1.5ｇ
みりん 3ｇ
糸かつお 1ｇ
サラダ油 1ｇ
栄養価
糖質 2.3ｇ
たんぱく質 3.1ｇ
脂質 2.2ｇ
エネルギー 46kcal
作り方
①小松菜はさっとゆで、適当な大きさに切る。
②絹あげは、短冊にきり、さっと熱湯かけておく。
③フライパンに油をひき、小松菜・厚揚げ・じゃこを炒める。
④調味料をいれて、完成。
大根と人参の簡単サラダ
このままでも塩味であっさりと美味しいですが、お好みでドレッシングやマヨネーズもOK！
材料(1人分)
大根 60ｇ
人参 10ｇ
塩 0.3ｇ
栄養価
糖質 2.3ｇ
たんぱく質 0.3ｇ
脂質 0.1ｇ
塩分 0.3ｇ
エネルギー 15kcal
作り方
①大根は皮をむき、細めの短冊きりにする。
②人参は皮をむき、線きりにする。
③大根と人参は別々に塩をふって、しばらくおく。
④大根と人参の水分をしぼり、あわせる。
キャベツとささみのサラダ
キャベツといえば、線キャベツで生で食べることも多いですが、今回のレシピはゆでていただくものです。ささみが入ることで、食べ応えのある一品になります。
ノンオイルドレッシングであえましたが、マヨネーズであえてもOK。その場合は塩コショウを少々追加すると、おいしくなります。
ささみを冷凍保存するときに、一本ずつラップで包んで保存しておきます。こうしておくと、いつでもちょこっと使えて便利です。
魚料理がメインの時に、ささみの入った副菜を使うと満足度もアップしますよ。
材料(1人分)
キャベツ 40ｇ
胡瓜 10ｇ
ささみ 20ｇ
ノンオイルドレッシング 10ｇ
栄養価
糖質 3.6ｇ
たんぱく質 5.5ｇ
脂質 0.4ｇ
塩分 0.6ｇ
エネルギー 41ｋcal
作り方
①キャベツは食べやすい大きさに切り、ゆでる。
②胡瓜は短冊に切り、さっと塩をふるか、ゆでるかどちらでもOK。
③ささみは、レンジで加熱してほぐしておく。
④材料を市販のノンオイルドレッシングであえて完成。
しめじのおろし和え
大根の消化酵素の働きときのこの食物繊維のいいとこどり！
大根にはジアスターゼという消化酵素が含まれています。胃腸の働きを助けて消化不良を改善したり胃酸をコントロールして胃もたれや胸やけを改善してくれます。
ちょっと脂っこいさんまに大根おろしがついてくるのもこの働きがあるからでしょうね。
材料(1人分)
大根 50ｇ
しめじ 30ｇ
薄口しょうゆ 3ｇ
砂糖 1ｇ
酢 3ｇ
栄養価
糖質 3.1ｇ
たんぱく質 1.3ｇ
脂質 0.3ｇ
塩分 0.5ｇ
エネルギー 21kcal
作り方
①大根をおろしにする。
②しめじは石づきをとり、2等分程度の大きさに切りさっとゆでる。
③材料と調味料を合わせて完成。
いかがでしたか？
今回ご紹介したものは珍しいものではありませんが、体にとって優しく、全て短時間に且つ簡単に作れるものばかりです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
＜レシピ考案＞
管理栄養士歴30年の あさぎ です。
毎日の「食べることが好き」が積み重なっていつのまにか70㎏オーバーの体重に。一年発起、半年かけて17㎏の糖質制限ダイエットに成功です。 知識があれば体重は減らせます。体験から得た「やせる習慣」「太らないコツ」をお伝えします。