寒い日には、あったかくなるごはんが嬉しいですね。
体の中からぽかぽかになるあったかレシピを選んでみました(^ ^)
鍋・グラタン・煮込み・スープなど寒い時期に絶対食べておきたいレシピです。
糖質ゼロ麺【丸麺】を使ってあったか鍋
寒い日には、何と言っても鍋が一番。
おもいっきり野菜をいれて、糖質ゼロ麺を一緒に食べれば、ロカボ(糖質制限)メニューの完成です。
糖質ゼロ麺は、麺に味がほとんどないので、鍋のつゆに味をつけて、一緒にスープを飲みながらいただくと、おいしいですよ。
材料(1人分)
糖質ゼロ麺【丸麺】1/2袋
豚肉 60ｇ
豆腐 100ｇ
白菜 100ｇ
白ねぎ 50ｇ
人参 10ｇ
コンソメ 2ｇ
塩 1ｇ
こしょう 少々
薄口しょうゆ 2ｇ
栄養価
糖質 7.8ｇ
たんぱく質 18.1ｇ
脂質 13.3ｇ
塩分 2.5ｇ
エネルギー 245ｋcal
作り方
①豚肉・豆腐は食べやすい大きさに切る。
②白菜はザク切り、白ねぎは斜め切りにする。
③人参は厚みのある輪切りにする。
④糖質ゼロ麺は水を切って、さっと水洗いしておく。
⑤鍋にだしを作り、野菜・豚肉・豆腐の順に煮ていく。
⑥最後に糖質ゼロ麺をいれて温め、味を整えて完成。
豚肉と白菜の重ね蒸し
蓋のある鍋があれば、簡単に熱々メニューができあがります。白菜も豚肉も切らずにそのまま鍋に重ねていけば完成する、超簡単レシピです。
おろし大根を添えることで、胃腸が疲れている時にも優しいレシピ。
熱々・簡単・胃腸に優しい、三拍子そろったあったかレシピをぜひ試してみてくださいね。
材料(1人分)
豚肉 40ｇ
白菜 60ｇ
人参 0.5本
おろし生姜 少々
酒 少々
＜付け合せ＞
おろし大根 50ｇ
ねぎ 2ｇ
ポン酢しょうゆ 8ｇ
栄養価
糖質 5.6ｇ
たんぱく質 9.7ｇ
脂質 4.3ｇ
塩分 1.3ｇ
エネルギー 108ｋcal
作り方
①白菜は切らずにそのまま使う。
②豚肉はしゃぶしゃぶ用のものを一枚ずつはがして使う。
③鍋に白菜→豚肉→白菜→豚肉の順番に重ねていく。
④③の鍋に生姜と酒を入れて、蓋をして蒸し煮にする。
⑤焦げ付かないように蒸し、器に盛り付ける。
⑥大根おろしと葱をそえ、ポン酢しょうゆでいただきます。
和風ツナスープ
寒い時期には、スープなどの汁物が体を温めてくれます。
鍋にコンソメをポンと入れて、野菜を入れて炊くだけでもおいしいですが、ここではツナ缶を入れることで、バージョンアップです。
ツナ缶はノンオイル（スープ煮）のものを使ったほうが、おいしいです。
材料(1人分)
白菜 20ｇ
人参 10ｇ
ノンオイルツナ缶 10ｇ
葱 少々
薄口しょうゆ 3ｇ
みりん 3ｇ
塩 0.5ｇ
こしょう 少々
栄養価
糖質 2.7ｇ
たんぱく質 2.3ｇ
塩分 1.1ｇ
エネルギー 25kcal
作り方
①白菜と人参は短冊に切る
②ツナ缶は、水分をきっておく
③葱はせん切り。
④鍋に水をいれ、人参を入れてたく。
⑤しばらくしたら、白菜・ツナをいれて加熱。
⑥材料が軟らかくなったら、調味料を入れて味を整える。
⑦最後に葱をいれて完成。
おでん
冬の定番のおでん。あったかメニューにはかかせません。
ついついたくさん食べてしまいますが、しょうゆと砂糖で煮てあるので、食べ過ぎは糖質の摂り過ぎにつながります。
大根とこんにゃくと卵、そして練り製品を3～4個と決めて食べるのがコツですよ。
材料(1人分)
卵 50ｇ（1個）
絹あげ 30ｇ
大根 100ｇ
平天 20ｇ
ごぼう天 30ｇ
ちくわ 20ｇ
こんにゃく 50ｇ
濃口しょうゆ 8ｇ
薄口しょうゆ 1.5ｇ
砂糖 6ｇ
出し昆布
栄養価
糖質 23.1ｇ
たんぱく質 19.6ｇ
脂質 10.4ｇ
塩分 3.2ｇ
エネルギー 278ｋcal
作り方
①卵はゆで卵にする。厚揚げや練り製品はさっとお湯をかけてから使う。
②こんにゃくは、一度下ゆでしておく。
③大根は厚めの輪切りにして米のとぎ汁で下ゆでしておく。
④鍋に材料を入れ、材料がひたひたでつかるくらいの水と昆布をいれ、調味料をいれて煮る。
和風グラタン
あったかメニューにはずせないのがグラタンです。ここではお味噌とかぶを使ったレシピにしましたが、もちろん大根でもOKです。市販のホワイトソースに味噌を混ぜて使うともっと手軽にできますね。
グラタン一品だけで食べたい時は、マカロニを少し加えると、糖質量はあがりますが、満足度がぐ～んとアップしますよ。
材料(1人分)
かぶ 50ｇ
玉葱 50ｇ
ほたて貝柱 30ｇ
油 4ｇ（小さじ1）
塩 1ｇ
こしょう 少々
水 50cc
＜ホワイトソース+味噌＞
無塩バター 5ｇ
小麦粉 9ｇ（大さじ1）
牛乳 200ｇ（カップ1）
白みそ 6ｇ（小さじ1）
Mixチーズ 5ｇ
栄養価
糖質 25.1ｇ
たんぱく質 15.2ｇ
脂質 17.7ｇ
塩分 1.8ｇ
エネルギー 331ｋcal
作り方
①かぶは、厚めのイチョウ切りにする。玉ねぎは薄く切る。
②ほたて貝柱は横に薄く切る。
③鍋にバターをいれ、溶けたら小麦粉をいれて焦がさないように炒める。
④③に牛乳を少量ずついれ、ホワイトソースを作る。さらに白味噌を加えて混ぜる。
⑤フライパンに油をひき、玉ねぎを炒め、水と調味料をいれてぐつぐつしてきたら、かぶとほたてをいれて火が通るまで煮る。
⑥⑤に④の味噌入りソースを半量加えてまぜ、味を整える。
⑦⑥を耐熱容器に入れて、残りの味噌入りソースを上からかけ、チーズをのせる。
⑧オーブン（オーブントースターでも可）で焼き、完成。
いかがでしたか？意外とあったかメニューはロカボ（糖質制限）なものが多いです。体の中からあっためて一石二鳥！
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
<レシピ考案>
