ゆっくりと体重を減らしたい方向けの糖質40ｇレシピです。
一品でも十分に満足できるごはんや鍋・麺レシピを集めました。ごはんやお餅が入っていても、もちろん糖質40ｇ以下です。
味噌かけサラダごはん
ごはんと豆腐を炒めたものに味の濃い鶏そぼろをかけてあります。野菜も一緒に食べることができて、忘れられない味になりました。八丁味噌（赤みそ）はあまり頻繁には使わないという方も、できあいの合わせみそ（献立いろいろみそ）を上手に利用してみてくださいね。
材料(1人分)
ごはん 70ｇ
木綿豆腐 50ｇ
塩 0.5ｇ
油 5ｇ
＜鶏そぼろ＞
鶏ミンチ 60ｇ
濃口しょうゆ 5ｇ
砂糖 3ｇ
油 3ｇ
＜上のせ＞
レタス 20ｇ
トマト 30ｇ
胡瓜 10ｇ
水菜 10ｇ
茄子 50ｇ
油 3ｇ
献立いろいろみそ(赤) 15ｇ
栄養価
糖質 39.4ｇ
たんぱく質 21.1ｇ
脂質 16.4ｇ
塩分 2.4ｇ
エネルギー 408ｋcal
作り方
①木綿豆腐を水切りしておく。
②フライパンに油をひき、ごはんと水切りした豆腐を炒め塩で味をつける。
③別鍋に油をひき、鶏ミンチと調味料をそぼろ状にいためる。
④レタスは、食べやすい大きさにちぎる。トマトは厚めの輪切り。胡瓜は斜め切り。水菜は食べやすい大きさに切る。
⑤茄子は半月に切り、フライパンに油をいれて焼く。
⑥皿に炒めたごはんと豆腐を盛り付け、上に鶏そぼろをのせる。そぼろがの上に野菜をのせる。
⑦最後に茄子をのせ、上から赤みそをかける。
白湯鍋
今は「お鍋の素」がたくさん発売されています。もちろん一から作るのもおいしいですが、こういった素を利用しておいしくいただくのもアリですよ。
白湯（パイタン）スープには鶏肉が合うといわれています。鶏団子と一緒にあえてここでは冬においしいタラもいれてみました。最後に焼いたお餅を入れても糖質40ｇ以下。１個だけお餅のおいしさをいただきましょう。
材料(1人分)
タラ 60ｇ
木綿豆腐 100ｇ
鶏団子 ３個
白菜 100ｇ
白ねぎ 20
人参 10ｇ
ほうれん草 20ｇ
鍋キューブ濃厚白湯 １個
丸餅 35ｇ
栄養価
糖質 24.8ｇ
たんぱく質 29.5ｇ
脂質 9.0ｇ
塩分 3.4ｇ
エネルギー 319ｋcal
作り方
①タラ・豆腐は食べやすい大きさに切る。
②白菜は大きめのザク切りにする。
③白ねぎは、斜め切り。人参は食べやすい大きさに切る。
④ほうれん草は、ゆでて切っておく。
⑤餅は焼いておく。
⑥鍋に水と鍋キューブをいれ、鶏団子・白菜・白ねぎ・人参を入れて炊く。
⑦火が通ったら、タラを入れ、次に豆腐をいれる。
⑧最後にほうれん草と餅をいれて完成。
揚げ豆腐のかにあんかけ
揚げ出し豆腐に上からおいしいあんをかけていただきます。ここではかにかまぼこを使いましたが、蟹缶詰のほうがもっとグレードアップしますよ。お手軽なところでツナの缶詰もおいしくておススメです。
このレシピには野菜の煮物も併せてどうそ。
材料(1人分)
絹こし豆腐 120ｇ
片栗粉 10g
揚げ油 12ｇ
かにかまぼこ 20ｇ
青梗菜 30ｇ
顆粒コンソメ 2ｇ
濃口しょうゆ 1ｇ
砂糖 1ｇ
片栗粉 2ｇ
栄養価
糖質 13.9ｇ
たんぱく質 9.3ｇ
脂質 15.8ｇ
塩分 1.1ｇ
エネルギー 245ｋcal
作り方
①豆腐の水を切り、片栗粉をつけて油で揚げる。
②かにかまぼこは、ほぐしておく。
③青梗菜は食べやすい大きさに切る。
④鍋にコンソメ・しょうゆ・砂糖をいれて、かにかまぼこと青梗菜をいれて煮る。
⑤最後に片栗粉をいれてとろみをつける。
⑥揚げた豆腐に、あんをかけて完成。
手作り卵コロッケ
手作りのいいところは揚げ物の衣の厚さも調節できるところです。あまり衣を厚くすると、糖質も高くなります。薄すぎると、揚げている時にコロッケが爆発することもあるので、ムラのないように丁寧に衣をつけるのがコツです。
じゃが芋をキャベツにかえると、糖質がもっとへらせますよ。
マヨネーズサラダも一緒にあわせると、バッチリです！
材料(1人分)
ゆで卵 30ｇ
じゃがいも 30ｇ
豚ミンチ 10ｇ
ミックスベジタブル 8ｇ
マヨネーズ 3ｇ
スキムミルク 3ｇ
塩 0.2ｇ
こしょう 少々
＜揚げ衣＞
小麦粉 7ｇ
卵 7ｇ
パン粉 7ｇ
揚げ油 10ｇ
＜ソース＞
とんかつソース 4ｇ
ウスターソース 4ｇ
＜付けあわせ＞
さやいんげん 15ｇ
人参 15ｇ
栄養価
糖質 21.7ｇ
たんぱく質 10.5ｇ
脂質 18.1ｇ
塩分 1.0ｇ
エネルギー 307ｋcal
作り方
①卵をゆでる。
②じゃがいもは皮のままレンジで加熱し、柔らかくなったら皮をむきつぶす。
③材料と調味料を混ぜ、俵型にする。
④小麦粉をつけ、溶き卵をくぐらせパン粉をつけ揚げる。
⑤付け合せのいんげんと人参をゆでる。
⑥皿にコロッケを盛り、上からソースをかけて完成。
あんかけ焼うどん
焼うどんはあまり炒めると粘りが出てくるので、野菜を炒めて最後に麺をいれます。おろし生姜を加えることで血行がよくなり体を温めてくれる上に、上からあんをかけることで、最後まで温かい状態でいただけます。
材料(1人分)
細うどん 65ｇ
皮なし鶏むね肉 30ｇ
ほうれん草 10ｇ
白ねぎ 10ｇ
人参 5ｇ
ちくわ 10ｇ
生しいたけ 5ｇ
生姜 少々
油 6ｇ
ウスターソース 4ｇ
塩 0.2ｇ
＜あんソース＞
薄口しょうゆ 5ｇ
みりん 5ｇ
砂糖 1ｇ
片栗粉 3ｇ
栄養価
糖質 23.6ｇ
たんぱく質 10.4ｇ
脂質 7.0ｇ
塩分 1.7ｇ
エネルギー 208ｋcal
作り方
①細うどんは、食べやすい大きさに切っておく。
②鶏肉は、小さ目に切る。
③ほうれん草は、ゆでて切っておく。
④白ネギは千切り・人参は短冊・生しいたけは細切りにする。
⑤ちくわは、半月切りにする。
⑥フライパンに油をひき、鶏肉を炒め、人参・白ねぎ・生しいたけ・ちくわを入れて炒める。
⑦⑥が柔らかくなったら、塩をいれて炒める。
⑧⑦にうどんをいれて、ソースで味をつけ、最後にほうれん草を混ぜる。
⑨あんソースを作る。鍋に調味料を入れ、溶いた片栗粉でとろみをつける。
⑩器に⑧を盛り付け、最後にあんソースを上からかける。
糖質40ｇ以下のレシピは、上手に作ればごはんや麺・芋も使うことができます。
あくまでも量を調整することが大事ですよ。ストレスのないロカボ(糖質制限)レシピで楽しくダイエットを続けましょう！
＜レシピ考案＞
