冬が旬の食材を使って簡単にできるレシピはいかがでしょうか？
もちろん全て、糖質20ｇ以下。
あったかメニューもたくさん用意しました！
鶏肉の胡麻マヨ焼
鶏肉は切らずにできあがってから切りわけてもOK！
材料(1人分)
鶏肉 80ｇ
白ごま 少々
油 少々
＜ソース＞
マヨネーズ 8ｇ
酢 2ｇ
濃い口しょうゆ 3ｇ
塩 0.1ｇ
ネギ 少々
＜付け合せ＞
ピーマンのかか和え
ゆで卵
栄養価
糖質 1.6ｇ
たんぱく質 17.9ｇ
脂質 12.7ｇ
塩分 0.9ｇ
エネルギー 201kcal
作り方
①鶏肉は一口サイズに薄目に切り、白ごまをふり油をひいたフライパンで焼く
②ソースの材料を混ぜる。
③鶏肉の上からソースをかけ飾りにねぎを盛り付ける
④付け合せと一緒に盛り付け
中華鍋
切って、煮るだけ！
ちょっと体重が増えた時におススメの健康鍋です。
材料(1人分)
赤身豚肉 60ｇ
絹ごし豆腐 100ｇ
鶏団子 3個
白菜 100ｇ
白ねぎ 30ｇ
水菜 20ｇ
もやし 30ｇ
塩 0.8ｇ
薄口しょうゆ 5ｇ
こしょう 少々
コンソメ 2ｇ
栄養価
糖質 7.8ｇ
たんぱく質 24.8ｇ
脂質 15.7ｇ
エネルギー 291ｋcal
作り方
①鍋にコンソメ・塩・醤油と水をいれて加熱する。
②豚肉・豆腐は食べやすい大きさに切る。
③白菜・水菜は、大きめのザク切り。
⑤白ネギは太目の斜め切り。
⑥①に白菜・白ネギ・もやしを入れて煮る。
⑦次に豚肉・団子を入れて煮る。
⑧水菜をいれ、豆腐をいれて崩さないように煮る。
⑨材料に火が通ったら完成。
『豆腐そうめん風』であったかにゅうめん
コンビニで手軽に買える とうふそうめん風 を、あったかいにゅうめん仕立てにしました。
味もお素麺に負けませんよ。
材料(1人分)
豆腐そうめん風（紀文） 165ｇ
卵 50ｇ
白菜 20ｇ
ほうれん草 10ｇ
人参 10ｇ
青ねぎ 少々
塩 1.0
薄口しょうゆ 5ｇ
出し汁
栄養価
糖質 10.8ｇ
たんぱく質 13.1ｇ
脂質 5.4ｇ
塩分 3.4ｇ
エネルギー 153kcal
作り方
①紀文の豆腐そうめんの水を切っておく。
②ほうれん草・白菜は食べやすい大きさに切ってゆでる。
③鍋にだし汁をいれ、塩・しょうゆをいれて、つゆをつくる。
④つゆに溶き卵をいれてかき卵汁風にする。
⑤④に豆腐そうめんをいれてあたためる。
⑥器に④をいれ、ほうれん草・白菜・人参を上にもりつけ、葱をのせる。
けんちん汁
具だくさんのすまし汁です。
あっさりとおいしい一品です！
材料(1人分)
木綿豆腐 50ｇ
油あげ 5ｇ
こんにゃく 20ｇ
人参 10ｇ
ごぼう 20ｇ
大根 20ｇ
白ねぎ 5ｇ
塩 1ｇ
薄口しょうゆ 3ｇ
出し汁
栄養価
糖質 4.3ｇ
たんぱく質 5.0ｇ
脂質 3.8ｇ
塩分 1.5ｇ
エネルギー 80ｋcal
作り方
①大根・人参は皮をむき、いちょう切りにする。
②ごぼうは、皮をむき太目のささがきにする。
③こんにゃくは、小さ目に切る。
④豆腐はサイコロにきる。
⑤油あげは短冊に切り、熱湯をかけて油ぬきをする。
⑥鍋にだし汁をいれ、大根・人参・ごぼう・こんにゃくをいれて、柔らかくなるまで煮る。
⑦豆腐と油あげをいれて、煮る。
⑧塩としょうゆをいれて味を整える。
⑨出来上がりに片栗粉をいれてとろみをつけ、青葱をいれる。
とろみ中華そば
中華麺の代わりに、へらし糸こんにゃくを使うことで糖質が少なくなります。
昔なつかしのラーメンです。
材料(1人分)
中華麺 60ｇ
糸こんにゃく 20ｇ
シャンタン 4ｇ
薄口しょうゆ 2ｇ
片栗粉 2ｇ
青梗菜 15ｇ
生しいたけ 5ｇ
たけのこ 5ｇ
もやし 20ｇ
ごま油 2ｇ
油 3ｇ
卵 25ｇ
ささみ 20ｇ
栄養価
糖質 19.1ｇ
たんぱく質 7.0ｇ
脂質 7.9ｇ
塩分 1.9ｇ
エネルギー 189ｋcal
作り方
①青梗菜は食べやすい大きさに切る。
②生椎茸・たけのこは線切りにする。
③スープを作ります。鍋に水とシャンタンをいれて加熱する。
④中華麺はお湯でほぐしておく。
⑤糸こんにゃくは、熱湯をかけて臭みをぬく。
⑥卵はゆで卵にして輪切りにスライス。
⑦ささみは、レンジで加熱してほぐしておく。
⑧鍋に油をひき、青梗菜・生しいたけ・たけのこ・もやしを炒める。
⑧スープに⑧をいれ、しょうゆで味をととのえ、最後にごま油と片栗粉をいれてとろみをつる。
⑨器に中華麺と糸こんにゃくをいれ、上から⑧をかけて完成。
あったかレシピは、冬ならではの美味しさです。
鍋や汁物など、鍋一つで簡単にできます。ぜひ試してみてくださいね。
＜レシピ考案＞
管理栄養士歴30年の あさぎ です。
毎日の「食べることが好き」が積み重なっていつのまにか70㎏オーバーの体重に。一年発起、半年かけて17㎏の糖質制限ダイエットに成功です。 知識があれば体重は減らせます。体験から得た「やせる習慣」「太らないコツ」をお伝えします。