糖質制限ダイエット中は間食をすべき！？おすすめのロカボ間食

”4ダイエットをしたいけど間食をやめられる自信がない、、”

”ダイエット中にどうしても間食をしたくなってしまう、、”

という悩みをよく聞きます。間食が習慣化している方にとっては、間食をやめるのはなかなかつらいですよね。

でも糖質制限ダイエットなら間食をして良いんです！いや、むしろロカボ(低糖質)な間食を積極的にすべきなのです。

1 糖質制限中に間食を食べて良いって本当？
2 糖質制限ではどのように間食すれば良いの？
- 2.1 少しずつ小分けに何回に分けて食べる
- 2.2 昼食と夕食の間の2時〜3時ころに食べる
3 糖質制限中に食べて良いロカボ間食例
4 コンビニなどで買える間食

糖質制限中に間食を食べて良いって本当？

ダイエット中はガマンはつきもの、というのが今までのダイエットの通説ですよね。
では、ロカボ（糖質制限）ダイエットの場合はどうでしょうか？

ロカボ（糖質制限）ダイエットは糖質を多く含む主食や根菜類、果物、甘いお菓子こそ食べられませんが、ロカボ(低糖質)なおかずであればお腹いっぱい食べることができます。

カロリー制限でカロリーの低いものしか食べられないダイエットよりも、ずっとガマンが少なく満足感を得られやすいダイエットです。

それでも、食事と食事の間が空く時、例えば昼食から夕食の間に小腹がすくこともありますよね。そういう時も、鉄の意思で間食をガマンしなければならないのでしょうか？

いえ、ロカボ（糖質制限）ダイエットでは間食をガマンしなくてもいいのです！
むしろ、積極的に間食をしたほうが良いとされています。
というのも、糖質制限をするとご飯や麺といった主食を食べないので、おなかが減るのが早かったりします。おなかが減った状態でご飯を食べるとドカ食いしてしまいますよね。
適度に間食をすることで、一回あたりの食事の量を減らすことができるんです。

また、間食をガマンしすぎてストレスになってしまってはいけません。
ストレスはダイエットの敵です。
頑張って間食をガマンし続けても、いつかはガマンの限界に達し食欲が爆発してしまいます。
そうならないためにも、賢く間食をとることが重要といえます。

糖質制限ではどのように間食すれば良いの？

注意しないといけないのは、食後のデザートは間食ではありません。食事と食事の間に食べるから間食なのです。

少しずつ小分けに何回に分けて食べる

ダイエット中は一度に多くの量を食べずに小分けに食べるのがポイントです。なぜなら、一度に大量に摂取した糖質は代謝や運動で燃焼されきらず脂肪となってしまうからです。少しずつ食べていれば、燃焼されずに残ってしまう糖質がないので太りにくくなります。

昼食と夕食の間の2時〜3時ころに食べる

がベストタイミングです。実はこの時間帯が最も太りにくい時間なのです。少し専門的になってしまいますが、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪をためこむタンパク質が最も少ない時間帯なのです。

昔から「3時のおやつ」と言いますが、糖質制限ダイエット的にも3時頃が良いんですね！

また、夕食後にどうしてもお腹が減ってしまった場合は、夜10時前までであれば間食してもOKです。というのも、先ほどの脂肪ためこみタンパク質のBMAL1は夜10時から活発になり始め、10時以降に食べたものは脂肪になりやすくなってしまうためです。

糖質制限中に食べて良いロカボ間食例

間食してもいいということは分かったけど何を食べたらいいの？
と疑問に思う人は多いかもしれません。
基本的に糖質が低いものならなんでもOKです！
甘いもの（和も洋も）やポテトチップスなどのお菓子類、ドライフルーツなどは糖質が多いので厳禁です。どうしてもクッキーやケーキが食べたくなったら、インターネットなどで低糖質なお菓子が販売されているので探してみて下さい。（ちょっと割高になりますが・・・）
最近ではスイーツ店でも低糖質なスイーツを開発・販売しているところがあります。（例シャトレーゼ）
以下では手に入りやすい糖質制限中におすすめなロカボ間食を紹介します。

チーズ（糖質1g以下/1P）

チーズはロカボ（糖質制限）ダイエット中大変よくお世話になる食品です。
調理不要で手軽に食べられるので間食にももってこい！
よく見かける6P入プロセスチーズは1個当たりの糖質量が0.3gくらい。
タンパク質の補給にもなります。
チーズケーキ風と名前がついたデザート感覚の甘いチーズがありますが、こちらは糖質がやや多め。6P入で1個当たり糖質が2〜3g含まれています。
食べ過ぎ厳禁ですが1、2個つまむのは良いでしょう。

ナッツ類（糖質10g/100g中）

ナッツ類も基本的に糖質が少ないので間食に適しています。
血液をきれいにし、若返りのビタミンとも言われるビタミンEも豊富に含んでいます。
アーモンド100g当たりの糖質はおよそ10g。
かぼちゃの種、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツ、ピスタチオ、ピーナッツも糖質は少ないです。
味付けされているものは糖質も多くなるので、ローストだけのものを選びましょう。
ナッツ類の中でもカシューナッツ、ぎんなん、栗は糖質が多いので避けた方が無難です。

無糖ヨーグルト（5g/100g中）

砂糖たっぷりの甘いヨーグルトはダメですよ。
腸内環境をよくするためにもヨーグルトは食べたい、という人は無糖のヨーグルトを。
甘みが欲しければカロリーゼロの甘味料を少し加えると満足感が増します。
無糖ヨーグルトの糖質は100gおよそ5gです。食べ過ぎに注意です。

糖質ゼロのゼリー（0g/1個）

「糖質0」と書かれたゼリーがコンビニに沢山置いていますよね。
これらのゼリーも血糖値を上げる甘味料は使われていないので糖質制限中でも食べられます。

カロリー0でも糖質が0出ないこともあるので、成分表は要チェックです。

コンビニのホットスナック

焼き鳥やフランクフルトは特に低糖質なのでおすすめです。
焼き鳥はタレより塩を選びましょう。
フランクフルトはケチャップとマスタードがついてくると思いますが、ケチャップは糖質が多いのでつけないように。マスタードはOKです。
唐揚げも衣が薄いものはOKです。ローソンのからあげクンも5個で糖質6.2gとロカボです。