栄養豊富なアボカドは糖質制限の味方！糖質制限中の便利なロカボ食材

便利なロカボ食材シリーズ。第1回は豆腐、第2回はイカ、を紹介してきましたが今回はアボカドです。

糖質制限中は食べられる食材が決まっているので、最初は何を食べていいのか迷うことが多いですよね。
ポイントさえ抑えれば、ロカボ(糖質制限)ダイエット中でも色々なものを食べることができます。そんな時に便利なロカボ食材を知っていると食事選びや料理がとても楽になりますよ！

今回は糖質制限中におすすめなロカボ食材としてアボカドを紹介したいと思います。

アボカドが糖質制限に向いている理由

多くのフルーツは100g当たり10〜20g程度の糖質を含んでいますが、アボカドは100gわずか0.9gしか糖質がありません。
1個（160g）当たりの糖質は1.4g。

カロリーを気にする人には敬遠されがちなアボカドですが、
ロカボ(糖質制限)ダイエットではカロリーはあまり気にしなくていいですから、ロカボ(低糖質)なアボカドは積極的に利用したい食材です。

マヨネーズの他、しょうゆなど和風の味付けも合うので、生でサラダにしたり、焼いたり炒めたりスープにしたり、料理のアレンジがきくというのもアボカドの良いところ。

マンネリになりがちなロカボライフ中の食事のアクセントになるとても優秀なロカボ食材です。

糖質量は少ないのですが「森のバター」とも呼ばれるほどアボカドは栄養が豊富です。
それでは1つずつ見ていきましょう。

アボカドには脂質が100g中15g含まれ、オレイン酸を多く含んでいます。
オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれる不飽和脂肪酸で、循環器疾患やがんの予防に効果があると言われています。
血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をさらさらにしてくれます。

アボカド1個でごぼう1本分に相当する食物繊維がとれます。
糖質制限中は便秘になりがちなので食物繊維は意識的に摂取したいです。

脂肪を分解するビタミンB2が豊富です。また、美肌に書かせないビタミン3（ナイアシン）も豊富です。

抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。
さらに抗癌作用が強いと言われているルチンやカロチノイドなどのファイト・ケミカルも非常に多く含まれています。

カリウムは体内から余分なナトリウムを排出するので高血圧の予防にもなります。
糖質制限中は味付けに塩こしょうを使うことが多くなり、どうしても塩分の摂取が多くなりがちですので、
カリウムが豊富なアボカドはもってこいです。

アボカドに多く含まれるグルタチオンは肝臓で働く抗酸化物質です。
グルタチオンはポリフェノールやカテキンの数倍も強い抗酸化力があると言われています。

葉酸は細胞を作るためにかかせないものです。特に妊活中の女性や妊娠初期の女性には大変重要とされています。
アボカド100g当たり葉酸が81μg含まれており、1個だと約130μg。
成人の必要摂取量が200μg（妊婦は400μg）なのでアボカド1個で必要摂取量の半分以上が摂取出来ます。

食べ頃のアボカドの見分け方ですが、ふっくらとしていて、皮の色が黒く、さわった時に少し柔らかい弾力があるものが熟したアボカドです。
アボカドは皮をむいたり切ったりすると茶色く変色していきます。レモン汁をからめることで幾分綺麗な状態を保てます。
アボカドを使った簡単で低糖質なロカボレシピの紹介します。

超簡単。スライスしてわさび醤油で。
熟したアボカドにわさび醤油をつけて食べるとトロのような味がします。

マグロもクリームチーズも低糖質なロカボ食材。材料をドレッシングで和えるだけ。
この3つの食材は非常に相性が良いです。
ドレッシングも糖質が少ないものをえらびましょう！

焼いたアボカドもとろ〜っとして美味しいですよ。
出典「糖質オフダイエット」江部康二 2011年角川マーケティング

サイコロ状に切ったアボカドと納豆を混ぜるだけ。アボカドは納豆とも合います。
アボカドと納豆のダブルでとろっとした食感がたまらないです。

混ぜて焼くだけの簡単グラタン。アボカドの皮を器に使います。
（出典 https://cookpad.com/recipe/1093655 ）

いかがでしたか？

アボガドは糖質が少ない一方で、その他の栄養素は豊富に含まれているため、糖質制限ダイエット中にはとてもお世話になる食材です。

レシピも簡単なものが多いので是非チャレンジしてみてください。アボガド好きな方にはたまらないですよね！

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